2015.2.2——克服焦虑症

一直认为自己存在一定的焦虑和拖延症。失眠的大部分原因也是如此。简单的描述就是白天必须完成的事情拖着不干，然后愚蠢的认为自己明天要一下子努力工作10个小时把这个任务完成，可是，实际情况是10个小时中，还得花三个小时去陷入莫名的思考焦虑中。当然完美主义倾向是焦虑的一个原因。此外，和个人性格也有很大的关系。

最近由于某些事情，让我逐渐产生莫名的焦虑情绪。于是打算把它记下来，暂时放到一边，以来提醒自己不要忘掉，而来可以让自己集中注意力先把手头的事情做好。

于是利用了一个番茄时钟的时间研究了一下焦虑症。我认为现代社会每个人或多或少都存在焦虑的现象。当然孩子除外。当然，研究这个问题的主要工具是知乎。在知乎上搜索了“焦虑”的关键词后，开始整理对自己有用的部分。首先是百度百科里关于焦虑的定义，就是对不确定性产生恐惧。并且在一天两天内通过实际行动无法改变却还是不自觉的会产生恐惧，从而影响到当前的工作。这种症状可以定义为焦虑症。焦虑症分为慢性焦虑和急性焦虑。

值得一提的是，知乎上看了几个答案，发现大部分的焦虑的回答都是学生。都是大四或者是其他阶段面临工作的问题的。学生阶段心智尚不成熟，很多问题都没有能力解决的原因吧。在家上有些学生长期与家人疏于联系，很容易就会陷入一个人的困境之中，慢慢的就会产生焦虑的情绪。

客服焦虑的方式看了一个专业的心里咨询师的回答如下：

转载自知乎余苗，URL：http://www.zhihu.com/question/20153152

1.首先，要有一个契机让你决定改变。
焦虑时，很多人的第一反应就是回避。所以我从小到大都尽力回避在公众讲话的机会，在上研究生之前，焦虑都没有任何改善，也从来没有想过要改变。因为回避是缓解焦虑最安全的方式。
让我改变的动力并不是来源于一个突然的启迪。而是在上研究生后，突然进入一个需要面对很多公众讲话的机会，研究生又会越来越近距离的接触各种权威和老师。虽然回避能够暂时缓解焦虑，但时间长了，会不断磨掉人的自信。我对自己越来越不满意，到一定程度就难受到让我觉得必须做出改变了。当然，学习心理咨询本身也是给我带来改变动力的因素之一。
2.然后，你要开始行动。
我相信有很多书告诉你如何克服焦虑，心理学中也有很多的方法，但是更重要的是，行动！我说说自己尝试过的，还觉得有用的方法吧。
（1）克服预期焦虑。
预期焦虑（anticipated anxiety），是指个体预期到环境可能诱发焦虑而产生的焦虑，比如明天要做课堂pre，今天想到明天的事情会感觉很焦虑，并且对明天的事情很没有信心。这种状态常常会影响我的准备工作。
上研究生时，在一堂英语课上，英语老师说了一句话：“when you are full prepared, you will be confident. ”（当你准备充分时，就会很自信）”。正好下周轮到我做pre了，本来还想焦虑，但听到老师这么一说，我突然明白，如果想要变得自信，就要充分准备。后来，那个十一假期，我的时间全部花在准备pre上，我逐字写下讲稿，自己对着电脑试讲，并将自己的试讲录音，然后听录音，注意修改自己不喜欢的地方。直到让自己满意，或者自己觉得能行了。
我不得不承认，为了做到让自己满意，我也给了自己很多折磨，比如花费很多时间，准备很多资料啊，但我觉得这不是坏事，因为这个过程确实让我学习到很多。那次pre过后，并没有得到老师特别特别的表扬，但是我自己很满意，因为我准备的东西，我都尽力展现了，而且比之前的我，已经有了进步。我开始相信，只要我们努力，是有能力去改变一些东西的（这应该也是一种自信的表现）。
后来很多次的pre，我都是这样。再后来，老师选择我去给别人讲课，一次一次脱敏。现在每次准备公众讲话前还是会焦虑，但跟以前不同的是，随着pre的进行，我不会像以前那样越讲越紧张了，反而是越讲越放松。因为之前准备充分，我的注意力都在我准备的东西上。
（2）克服当时的焦虑状态
很简单，就是意识到自己焦虑的时候，停下来，深呼吸，深呼吸，刻意的放慢讲话的节奏。在平时也可以这样练习。
（3）改善焦虑特质
很多人之所以容易紧张，影响更大的其实是长期形成的一种焦虑特质。通俗的说，就是性格上就比较容易焦虑。所以长远的解决办法肯定是改善焦虑特质，就像改善急躁脾气一样。
很多老师提到正念，我曾经也去参加过一个八周的工作坊。每次三小时，第一个小时就是静坐，后面的讨论中，领导者给予的引导很少，也很少谈到ta自己的感受。那时候没有慧根的我，觉得那几个小时简直是煎熬。很遗憾就没坚持下去。
后来我开始自己看一些正念的书。正念创始人卡巴金说了一个概念我印象非常深刻，他说正念就是”pay attention“，也就是一种专注力。这是一种我们生来就具有的能力，但遗憾的是，我们现在都失去了。
后来又听了佛教史的课程，了解到瑜伽也是八正道之一。于是开始去练瑜伽，半年之后，感觉受益很多，最明显的就是身体上的。至于情绪上的，也不知道是不是真的有用，但相信应该是有用的，现在也还在练。
另外，练瑜伽让我有很多的体悟，跟大家分享一下：
①通过关注身体某一部位的感受来训练专注力，比从一开始关注自己的思维要更加容易。所以，瑜伽可以成为一个训练专注力很好的起点。
②瑜伽的有些动作会让人的身体感觉到疼痛，但坚持一会儿就好像没那么痛了。我明白，所谓正念减轻焦虑，并不一定真的是焦虑程度降低，而只是我们对焦虑的容忍度更高了。时间长了，我们容忍的能力就会提升，从而对焦虑的感知就不一样了。不过我一直没有体会到通过呼气将疼痛带走的感觉。反而更像是，当你的注意力放在呼吸上，而不是疼痛的部位时，好像就不会觉得那么疼了。这么说来，这种感觉有点像森田疗法的原理。
③当我们开始信任自己的身体时，我们可以做到更大幅度的动作。所以，不管是身体或心灵，当我们开始信任自己时，常常会有意外收获。
④瑜伽寻找的一种感觉是放松但不松弛，我从理性上也知道是这样，但是一直没有在身体上找到这种感觉，所以就继续不断探索吧。
3.最后，多做反思总结。
其实就是多关注自己，好像跟正念的理念也是一直的，但是是从更宏观的角度关注自己，即了解让自己变得焦虑或变得不那么焦虑的因素或条件。
每个人都是一个独一无二的个体，书上的各种方法，并不一定都适用每个人。找到适合自己的方法就只能去慢慢尝试，说到底，我还是相信，有意识地改变意识和有意识尝试性行动是非常重要的。而保证你不断前进的方法，就是不断反思总结对自己有用的方法。最终，都是加深对自己的了解。

上面这些方法，我感觉对我的用处不是很大。我觉得对于焦虑症最好的治疗方法是多向别人倾诉，倾诉让自己焦虑的事情。比如可以是自己的父母，可以是自己的好朋友，可以是心理咨询师，可以是恋人。

无意之间还看到了这样一段话我并不仅仅在寻求“结果”…如果只为了寻求“结果”的话，人是容易走捷径的…在走捷径时，也许就会迷失真实，甚至连满腔的热忱也会逐渐丧失。我认为重要的是“寻求真实的意志”！只要有了这种向真实前进的意志，即使这次失败了，我也终于会达到目标的，因为我仍在继续前进…这是不会错的，这就是我的意志。

这句话是一个人对与自我怀疑焦虑的回答。回答者是一个作家，在创作过程中有时会对自己的写作天赋表示怀疑从而产生焦虑。

还有一个哥们的解决方法更加牛逼：去TM的，别想了，干点别的分散注意力。不要去担心不可逃避必须会发生的后果。PS：他的解决方法前提条件是自己已经对自己问题的本质做出了实质性的努力。有些焦虑是莫须有的担心，这种焦虑通过分散注意力就可以解决。有些焦虑是实质性的焦虑，这种焦虑不能分散注意力，反而需要自己提高主观能动性，集中注意力去解决问题。

还看到一个答案，我觉得很喜欢考虑焦虑的事情的最坏结果，做好应对办法和心理准备，也顺便记录下来。告诉自己事情最坏也就是这个结果，没什么可怕的。还有一个回答是：提升自己的格局，也许短期内不能解决，但是从长远的角度来看，可以解决的话就没必要焦虑。

在做这个关于焦虑的小研究的时候，自己逐条按照以上方法尝试了一下，感觉自己的心情逐渐稳定了下来，焦虑情绪也有明显的控制。对焦虑的事情又有了掌控在自己手中的感觉。