有一条弹力带,在宿舍就能做各种健身运动
(图多预警)
如你所言,弹力带确实是『万能』的健身器械,至少它比哑铃更加万能,更加值得买。
弹力带有如下优点:

1. 可以选择各种角度的阻力,不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;
2. 对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;
3. 带有不稳定性, 更能练到腰腹核心 肌群;
4. 可以用于减轻徒手动作的难度;
5. 它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;
6. 巨便宜,巨方便携带。

总之各种好,弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。
弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了,百度上随便都能搜得到,这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。
一、背部训练:
* 单臂划船
* 俯卧下拉
* 窄握划船
* 俯身下拉
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这四个器械的经典背部训练动作都可以用弹力带代替,尤其是右边的两个下拉动作,把坐姿高位下拉改成俯身、俯卧下拉后,背部会在动作的初始阶段就被激活,肌肉的发力感更加明显。但是要注意手臂一定是平行于地面移动的。
PS:弹力带的固定点需要调节到相应高度,如果你宿舍的床铺没有梯子,可以把弹力带打个结用门夹着。
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* 引体向上辅助

前面说了,弹力带一样具有降低徒手动作难度的功能,引体向上的辅助就是很好的例子。很多人在做不了引体向上时,总是喜欢用健身房的辅助引体器械,那个东西堪称健身房三大没卵用器械之一,因为跪在上面时,核心是松掉的,跟引体向上对核心的要求完全不一样!而且它的辅助力过于均匀,拉到顶时会感觉异常轻松。
所以弹力带辅助会是更好的选择,下到最低时弹力带助力最强,拉到最高时助力最小,复合引体向上的力量需求,同时为了避免身体被弹力带扯歪,核心被迫要收紧。即使是没有任何训练经验的女生用合适的弹力带辅助都可以完成 5-6 次引体向上,完全没有门槛。
二、胸部训练
* 反握推胸
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之所以推荐用『反握』的姿势,是因为弹力带的固定点只有一个点,在手臂向内合(肱骨水平内收)的过程中没法提供足够好的阻力,所以用手臂上抬(肩屈)的方式来练胸会更合适。这种轨迹如果是正握,是用三角肌前束发力,反握就是胸大肌了。
* 反握夹胸
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* 转身出拳(单臂夹胸)
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这个动作是刺激胸肌中缝最好的动作,没有之一,比哑铃飞鸟好,比龙门架夹胸好。通常的夹胸动作,双手只能在胸前合十,但实际上胸肌并没有收缩到最短,双手还可以继续交叉的,当胸肌收缩到最短,被挤压得最多时才能真正练到中缝,所以我更推荐单臂夹胸。弹力带之所以比龙门架要好,是因为在动作的启动阶段对力量要求较小,力量不容易转移到肱二头肌等肌肉上,刺激得更准确。

* 弹力带俯卧撑
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推荐男生练这个动作,和普通的俯卧撑感觉完全不一样,对力量提升有极大的帮助。不过大家不要学照片里的 小帅哥,这个动作一定要穿着衣服做,不然巨难受。
三、肩部训练
* 提拉
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健身房里有很多人做杠铃提拉、杠铃片提拉,实际上弹力带提拉的发力要更加符合三角肌的模式。弹力带交叉后斜向的阻力可以减少斜方肌的发力,精确练到三角肌中、后束,男女生都很适合练。
这是一个用来增强三角肌泵感的动作,专治练肩没感觉。把手臂端平,固定肩部,手前后移动,三角肌的前中后三束都会有酸胀感。弹力带本身没有重量,动作是不带惯性的,不能像哑铃一样晃,所以比哑铃更适合做这个动作。

* 面拉(face pull)
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* 开平合举
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锻炼三角肌后束的经典动作,注意弹力带的固定点要低于双肩。
四、臀部 腿部

* 各种后踢腿
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* 臀桥
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臀部顶峰收缩的感觉特别好。
左边是用于强化臀部顶峰收缩的能力,右边是激活臀部肌肉将大腿向外转(髋外旋)的功能。

* 各种蹲
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左边的绑膝深蹲可以强化臀中肌,改善 X 型腿等体态;右边的保加利亚深蹲可以说是徒手训练中最好的单腿力量练习动作,加上弹力带后强度甚至比一倍体重的杠铃还大,挺直身体可以练到股四头肌,俯低身体则更多练到臀部和股二头肌。

* 卷腹
* 仰卧交替抬腿
* 两头起
* 鸟式伸展(bird dog)
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很多人不知道,弹力带是最适合练腹肌的器械之一,其实在竞技体育领域,弹力带也多是用于核心训练。这四个简单的动作能给腹肌带来远超自重训练的灼烧感,不妨试试。
关于弹力带的核心训练方式,推荐大家看黄志基所著的《现代体能训练——弹力带全方位力量训练方法》。这里面系统地讲解了弹力带在运动领域的应用。
有好,自然也有坏。
弹力带并不是一个十全十美的东西,它的弹力特性与我们生活中、运动中所遇到的阻力形式是完全不一样的。如果你只练弹力带,你的绝对力量、爆发力会受到限制,瓶颈很快就会出现。所以弹力带最好配合传统的力量训练、自重训练进行,将两者的优点互补。
至于弹力带的训练计划应该如何编排,动作做几组几次,这又是另一个大话题了……要不然黄志基老师怎么花了一本书去写。我相信有一定健身经验的朋友完全可以通过上面的动作组合出适合自己的训练计划。

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